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Respirar es algo que hacemos desde que nacemos hasta nuestros últimos días. Es común que la mayoría de nosotros lo pasemos por alto como algo muy común y una parte general de la vida. Pero es mucho más importante si entendemos la importancia, el valor y el poder de la respiración.
Sí, es la base de nuestra vida y existencia, sin embargo, la respiración tiene el potencial de transformar nuestras vidas si logramos conectarnos con ella. Puede desintoxicar el cuerpo, mejorar el proceso de digestión, brindar energía al cuerpo y cultivar la calma y la relajación que pueden ser muy útiles para una buena salud mental.
Los curanderos orientales, los practicantes de yoga y los budistas llevan cientos de años predicando su eficacia, lo que se pone de manifiesto en el gran énfasis que se da a las técnicas de respiración en diversas prácticas de meditación y asanas de yoga.
La ciencia también ha reconocido la conexión entre la respiración y sus efectos sobre la mente, el cuerpo y la salud en general. Un estudio realizado en 2018 por el Instituto de Neurociencia del Trinity College concluyó que la respiración y la concentración tienen un vínculo neurológico y que realizar ejercicios de respiración de forma constante tiene un impacto significativo en la noradrenalina, un mensajero químico natural que se libera cuando nos concentramos o enfrentamos situaciones desafiantes o emocionales.
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La pregunta que surge ahora es ¿qué son estos ejercicios de respiración? ¿Cómo los hacemos para ayudarnos a mantenernos tranquilos, relajados y centrados? No busques respuestas, ya que a continuación analizamos algunos de los mejores ejercicios de respiración que promueven la calma y mejoran tu salud física y mental.
Los mejores ejercicios de respiración que fomentan la calma
1. Respiración abdominal
La respiración abdominal, conocida popularmente como respiración abdominal, es un ejercicio de respiración muy común, pero efectivo y fácil de hacer. Puedes hacerlo en cualquier momento para aliviar cualquier tipo de estrés. Funciona mejor cuando te sientes excesivamente emocional o enojado, ya que relaja la mente y te ayuda a calmarte rápidamente. Sigue los pasos que se mencionan a continuación para hacer la respiración abdominal.
- Siéntese o acuéstese sobre una superficie plana y póngase cómodo.
- Coloque una mano sobre su vientre y la otra mano sobre su pecho.
- Ahora empieza a respirar profundamente por la nariz hasta el vientre, de forma que la mano que tienes sobre el vientre suba. Asegúrate de que el pecho no se mueva durante este proceso.
- Ahora exhala por la boca. Puedes hacerlo con los labios fruncidos como si estuvieras silbando. Puedes usar la mano sobre tu vientre y empujar todo el aire hacia afuera.
- Repite el proceso entre 5 y 10 veces a la vez. Hazlo despacio y tómate tu tiempo con cada inhalación y exhalación.
A través de la respiración abdominal, el suministro de oxígeno y nutrientes mejorará en todas las células del cuerpo . De manera similar, también habrá un aumento en el suministro de sangre a los huesos y músculos. Esto finalmente ralentizará los latidos del corazón y estabilizará la presión arterial, relajando finalmente la mente.
2. La respiración 4-7-8
El ejercicio de respiración 4-7-8 es otro ejercicio de respiración común y ampliamente utilizado para promover la calma. Tiene varios beneficios y su procedimiento también utiliza la respiración abdominal. Para realizar la respiración 4-7-8, debes:
- Acuéstese o siéntese sobre una base plana y cómoda.
- Al igual que hacemos en la respiración abdominal, coloque una mano sobre su vientre, justo debajo de la caja torácica y la otra mano sobre su pecho.
- Comience a respirar lenta y profundamente desde la nariz hasta el vientre y cuente hasta 4 mientras inhala.
- Tan pronto como la mano sobre el vientre se levante, manténgala en el aire y cuente en silencio del 1 al 7.
- Ahora empieza a exhalar y exhala por la boca haciendo un sonido como de silbido. Cuenta del 1 al 8 mientras expulsas el aire por completo.
- Repite este ejercicio de 5 a 7 veces o el tiempo que desees hasta que te sientas tranquilo.
Esta técnica de respiración no solo cultiva la calma mental, sino que también ayuda a dormir mejor, a controlar los antojos de comida y a controlar las emociones, especialmente las reacciones como la ira. Es posible que al principio te sientas mareado o aturdido, por lo que es fundamental que tomes precauciones y hagas este ejercicio sentado o acostado únicamente.
3. La respiración en rollo
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La respiración rodante es una técnica/ejercicio de respiración que se centra exclusivamente en el uso completo de los pulmones para desarrollar un ritmo en los patrones de respiración y obtener el mejor resultado de ellos. Es un poco compleja, especialmente para principiantes. Necesitarás algo de práctica durante unos días para poder hacerla a la perfección, pero una vez que la domines, verás grandes resultados. Se puede hacer en cualquier posición, pero te recomendamos que la hagas tumbado cuando la pruebes por primera vez. Una vez que te sientas seguro, puedes cambiar a cualquier otra posición que te guste. Los pasos para hacer la respiración rodante son:
- Acuéstese sobre una superficie plana boca arriba y doble las rodillas.
- Coloque su mano izquierda sobre su vientre y simultáneamente su brazo derecho sobre su pecho.
- Inhale por la nariz e inhale el aire hacia el abdomen en lugar de hacia el pecho.
- Una vez que hagas esto, tu brazo izquierdo se elevará pero el derecho permanecerá estable. Ahora exhala por la boca. Repite este paso de 8 a 10 veces seguidas.
- Ahora debes pasar a la segunda fase de esta técnica de respiración. En esta, tendrás que inhalar hacia la parte superior del pecho. Al hacerlo, tu mano izquierda bajará, pero la mano derecha que está sobre tu pecho comenzará a subir. Continúa respirando lentamente.
- Ahora exhala por la boca y haz un sonido como de silbido. Deberías poder sentir cómo la ansiedad, el nerviosismo y la tensión abandonan tu cuerpo al exhalar.
- Practica esto diariamente durante 5 a 10 minutos. Una vez que te sientas cómodo, puedes hacerlo en cualquier posición. Debes notar que, al inhalar y exhalar, el movimiento de tu vientre hace un movimiento de ondas ondulantes, lo que es un indicador de que estás haciendo las cosas correctamente.
Además de eliminar el estrés y la tensión, esta técnica de ejercicio ayuda a controlar la fatiga, el dolor crónico, la depresión y la frecuencia cardíaca. Te hace sentir libre y ligero, lo que en definitiva te hace saludable tanto mental como físicamente.
4. Aliento de león modificado
También conocida como postura del león, es un ejercicio muy emocionante y divertido que resulta igualmente eficaz para aliviar el estrés del cuerpo. Además, es bastante fácil en comparación con otros ejercicios de respiración. En este ejercicio, debes considerarte un león y concentrarte en exhalar con la boca bien abierta. Puedes hacer este ejercicio de la siguiente manera:
- Siéntese cómodamente en una silla o en el suelo.
- Comience a respirar por la nariz y llene completamente su vientre con aire.
- Inspira todo el aire que puedas y cuando ya no puedas tomar más prepárate para exhalar.
- Para exhalar, abra la boca lo más que pueda, empuje la lengua completamente hacia afuera y luego expulse el aire haciendo un sonido “ha”.
- Repita este ejercicio varias veces. Hágalo todos los días durante al menos 10 a 15 minutos.
Este método de respiración tiene muchas ventajas. Además de calmar la mente, ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y a estimular la garganta y el pecho. Relaja los músculos faciales y te llena de energía. Incluso te ayuda a liberar fácilmente las emociones y a quitarte la presión de la mente.
5- Respiración matutina
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La mañana se considera el mejor momento para hacer ejercicio . Los ejercicios de respiración, cuando se realizan al aire libre inmediatamente después de despertarse, pueden ser muy eficaces para eliminar todo el estrés y la ansiedad y comenzar el día con calma y relajación. Este ejercicio de respiración matutino es bastante común y sencillo de hacer.
- Comience parándose derecho y luego inclinándose desde la cintura manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
- Deja que tus brazos cuelguen cerca del suelo mientras te agachas.
- Ahora levántate lentamente y vuelve a la posición inicial, inhalando profundamente. Levanta la cabeza solo cuando todo el cuerpo esté recto.
- Ahora mantén la respiración en la posición de pie durante unos segundos.
- Repita el proceso de flexión nuevamente, aunque esta vez exhale lentamente mientras se dobla.
- Continúe repitiendo los pasos varias veces durante 10 a 15 minutos.
Hacer este ejercicio de forma continua todos los días te ayudará a afrontar mucho mejor el estrés, las preocupaciones, la tensión y la ansiedad. Además, te ayudará a ser más tolerante y te mantendrá con los pies en la tierra en situaciones difíciles. Además, es eficaz para reducir la frecuencia cardíaca y estabilizar la presión arterial.
Si bien los ejercicios de respiración son sumamente eficaces para reducir los niveles de estrés y aportar tranquilidad a la vida, otra forma sencilla y muy eficaz de mantenerse libre de estrés es beber mucha agua todos los días. Esto está aprobado por la ciencia y numerosos estudios han concluido que mantenerse hidratado ayuda a gestionar el estrés de manera eficaz.
Puedes probar a beber agua alcalina en lugar de tu agua habitual. Los miles de millones de células de tu cuerpo absorben fácilmente el agua alcalina y se mantienen hidratadas durante más tiempo. Puedes probar la nueva botella DYLN para obtener agua alcalina en cualquier lugar y en cualquier momento que quieras. Viene con un difusor VitaBead en su base que convierte el agua normal en agua alcalina en unos minutos.
Palabras finales
Además de ser vital para mantenernos vivos, la respiración tiene muchos más poderes, de los que la mayoría de nosotros no somos conscientes. Tiene una fuerte conexión con la mente y, una vez que se descubre esta conexión, existen infinitas posibilidades de controlar la mente y las emociones.
Los ejercicios de respiración son una forma sencilla y reconocida de establecer una conexión con la mente. Están aprobados universalmente para ayudar a aliviar el estrés, mantener la relajación, conservar la calma, eliminar los pensamientos negativos, deshacerse del ego falso y mantener los pies sobre la tierra en todas las situaciones.
Si sigue los pasos y ejercicios mencionados anteriormente, podrá dar un gran paso hacia la mejora de su salud mental. Si se mantiene libre de estrés y tranquilo en todas las situaciones, podrá llevar una vida saludable y de calidad.
