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El sueño es esencial para nuestro bienestar general. Todos dependemos del sueño para sentirnos renovados y rendir al máximo, y los deportistas no son una excepción. Una buena noche de sueño tiene el poder de mejorar la coordinación y la velocidad, mientras que la falta de sueño puede provocar un deterioro de la función cognitiva, agotamiento, menor precisión y un mayor riesgo de lesiones. Tanto si eres un deportista profesional como si llevas un estilo de vida activo, controlar tu horario de sueño puede ayudarte a alcanzar un rendimiento óptimo. Y aunque los estudios han demostrado que no puedes recuperar el sueño perdido, puedes prepararte para pasar de 7 a 9 horas de tiempo de calidad entre las sábanas. Aquí te contamos cómo.
¿Por qué es importante el sueño para el rendimiento?
El sueño es un pilar fundamental para la salud, y los deportistas en particular dependen de ese tiempo para que sus cuerpos puedan recargarse y recuperarse de manera eficaz. El esfuerzo físico prolongado que se les exige también requiere un aumento de la cantidad de horas de sueño cada noche para que el corazón pueda descansar y las células y los tejidos puedan repararse.
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El sueño también favorece la salud del sistema inmunológico y es necesario para retener los datos y los recuerdos necesarios para los deportes de alto rendimiento. Cuando los deportistas aprenden nuevas habilidades o jugadas, el sueño ayuda a fijar esos recuerdos en el cerebro. Y, como hemos mencionado antes, la falta de sueño puede provocar un deterioro de la función cognitiva que impide la toma de decisiones rápidas y la motivación durante el rendimiento.
Cómo se acumula el sueño
Mejorar el sueño significa mejorar el rendimiento. Un estudio de Stanford sobre baloncesto masculino mostró que los jugadores con un régimen de sueño aumentado de 10 horas por noche corrían más rápido en los sprints, tenían una precisión de tiro mejorada en al menos un 9% y los atletas informaron sentirse mejor física y mentalmente. De manera similar, un estudio con tenistas masculinos y femeninos privados de sueño mostró que los jugadores tenían una precisión de servicio reducida en un 53%. Entre esas estadísticas, también se ha demostrado que la falta de sueño agota a los atletas más rápido, reduce el tiempo de reacción y toma de decisiones, disminuye la resistencia, aumenta la tasa de lesiones y reduce la resistencia a las enfermedades. La falta de sueño afecta más que solo su estado de ánimo y las mayores pérdidas se observan en la actividad. Recopilamos 7 pasos para ayudar no solo a lograr un descanso óptimo, sino también un rendimiento óptimo.
7 maneras de lograr un sueño óptimo en 7 días
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Crea el entorno de sueño de tus sueños y elimina los dispositivos electrónicos:
Tu dormitorio, y tu cama, en realidad, deberían ser un lugar para dormir y tener sexo, no para leer correos electrónicos. La luz azul que emiten los televisores, los teléfonos móviles, las tabletas y las computadoras puede afectar tu ritmo circadiano, es decir, la luz le indica a tu cerebro que se mantenga despierto en lugar de irse a la cama. El espacio ideal para dormir debería ser oscuro, fresco y silencioso. Invierte en una máquina de ruido blanco, una lámpara de noche y una gran caja de libros para que te relajes y tranquilices tu mente y tu cuerpo antes de quedarte dormido.
Establezca un horario regular:
Es bastante simple: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días mejora la higiene del sueño. Crear pequeños rituales que te hagan ilusión te ayudará a formar un hábito y a que tu mente y tu cuerpo se adapten fácilmente a la rutina. Puede ser algo tan pequeño como programar un temporizador en la cafetera para que te esté esperando cuando te despiertes, o algo tan lujoso como un baño nocturno o una meditación que te ayude a relajarte.
No fuerces el sueño:
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Si tienes problemas para conciliar el sueño después de 20 minutos o más desde que te quedaste dormido, levántate de la cama y realiza una actividad relajante hasta que te canses. En un esfuerzo por mantener la cama fuera de los límites para actividades que no sean dormir (ver el Paso 1), crea un rincón acogedor donde puedas retirarte con un libro o una meditación guiada hasta que estés listo para intentar irte a la cama nuevamente. De todas formas, deberás evitar los estimulantes como la luz azul durante este tiempo.
Limite el alcohol y la cafeína:
Estos estimulantes y diuréticos no solo afectan tu salud y tu rendimiento diario, sino que también pueden interferir en tu sueño. Ya sea alterando tu horario de sueño o reduciendo la calidad del sueño que puedes tener, el alcohol y la cafeína pueden alterar tu sueño más de lo que crees. Limita el consumo a una porción al día, o mejor aún, a ninguna.
Mantenga las siestas al mínimo:
Si sueles dormir siestas, este es tu recordatorio para que configures una alarma y que sean breves. Entre 20 minutos y una hora es el punto ideal y es importante evitar dormir hasta tarde por la tarde y la noche, ya que puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño más tarde.
Hidratar:
Cada vez hay más investigaciones que demuestran que existe una correlación entre la hidratación y un mejor sueño. Ya sabemos que beber suficiente agua durante el día mantiene el cuerpo sano, pero también garantiza una hidratación adecuada durante la noche, al tiempo que evita tener que despertarse para ir al baño. El agua alcalina es una excelente manera de garantizar una hidratación adicional y ayudar a la recuperación muscular después de la actividad.
Come bien y haz ejercicio durante tus horas de vigilia:
No solo comemos bien y hacemos ejercicio para alimentarnos durante las horas que estamos despiertos, sino que también tenemos un gran impacto positivo en la calidad del sueño. Estos hábitos son esenciales para el rendimiento, pero también garantizan que podamos dormir bien por la noche sin factores estresantes, problemas digestivos y más. Las endorfinas liberadas al hacer ejercicio reducen el estrés que puede mantenerte despierto por la noche, mientras que comer de manera saludable le proporciona a tu cuerpo las herramientas necesarias para la reparación celular y la función cognitiva mientras descansas. Come bien para dormir bien.
Preparados, listos, ¡A DORMIR!
