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Si alguna vez ha notado cambios en su estado de ánimo, en la calidad del sueño, en la capacidad de concentración y en otras anomalías de salud, es posible que tenga un desequilibrio hormonal. Las hormonas sanas son esenciales para controlar el apetito, mantener el peso y la función cognitiva. Sin embargo, los desequilibrios son cada vez más comunes debido a los factores estresantes tan familiares de un estilo de vida moderno y acelerado, y nos preguntamos: “¿Es la edad? ¿La menopausia? ¿O algo más grave?”.
Afortunadamente para muchos, es tan simple como un desequilibrio hormonal. Pero si no se tratan, estos mensajeros químicos pueden afectar todos los aspectos de tu vida. Se ha demostrado que los desequilibrios hormonales aumentan el riesgo de padecer obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y más. Si bien puede parecer que las hormonas están fuera de tu control y son difíciles de manejar, hay varias medidas que puedes tomar para ayudar a que tus hormonas encuentren el equilibrio. Desde aumentar la ingesta de alimentos nutritivos y hacer ejercicio regularmente hasta dormir más y encontrar los mejores suplementos, finalmente puedes recuperar el control de tu mejor versión. Aquí te contamos cómo...
Corta lo malo, abraza lo bueno
El primer paso para equilibrar las hormonas es comprender qué se ingiere y cómo se descompone en energía. Como sucede con muchas recomendaciones de salud, reducir el consumo de azúcar, cafeína y alcohol es el mejor punto de partida debido a su importante contribución a un cambio en las hormonas. Estos alimentos, y otros grupos de alimentos procesados similares, desencadenan desequilibrios hormonales debido al alto contenido de azúcar que crea insulina, estrógeno e incluso más testosterona.
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Además, los productos lácteos y el gluten pueden causar inflamación. Los productos lácteos, en particular, han perdido popularidad debido a las hormonas y los antibióticos que se añaden a las vacas lecheras e incluso a la leche. Eliminar estos alimentos que provocan desequilibrios de tu dieta y reemplazarlos por alimentos integrales, fuentes de proteínas de origen vegetal y criadas de manera sostenible no solo reducirá las hormonas que ingieres de los alimentos, sino que también cambiará la forma en que tu cuerpo procesa los alimentos más saludables. Por ejemplo, comer grasas y proteínas más saludables reducirá la hormona del hambre, lo que te ayudará a sentirte más lleno después de cada comida y evitará comer en exceso.
Ve al gimnasio
La mejor manera de aumentar la actividad es encontrar algo que te guste. Ya sea correr, bailar, caminar, andar en bicicleta, jugar al tenis, escalar (¿deberíamos continuar?), la actividad física puede tener un impacto positivo en la salud hormonal. El movimiento, en la forma que prefieras, puede reducir los niveles de insulina al mismo tiempo que aumenta la sensibilidad a la insulina y es fundamental para procesar el azúcar en energía. Por otro lado, el exceso de insulina puede provocar inflamación, enfermedades cardíacas y diabetes. Ve al gimnasio para controlar cualquier desequilibrio hormonal actual o futuro que pueda afectar tu salud en el futuro.
Relájate un poco
A veces, tomarse un tiempo para relajarse y dedicarse al cuidado personal es realmente la mejor forma de equilibrar las hormonas. El estrés y la ansiedad crónicos tienen un efecto bien conocido y documentado en la salud mental, pero ¿qué le hacen a las hormonas? ¡Resulta que mucho! El estrés, sin importar la gravedad, puede exacerbar los desequilibrios hormonales debido al aumento del cortisol (la hormona del estrés) y la adrenalina (la hormona de lucha o huida) que se crean cuando reaccionamos a las tensiones de la vida diaria. Si bien estas respuestas pueden ayudarlo a largo plazo, piense en señalar un peligro, la mayoría de las veces se producen en exceso y pueden conducir a un mayor consumo de calorías y, por lo tanto, a un aumento de peso.
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Para reducir el estrés y la liberación de hormonas que lo acompañan, intente incorporar una pequeña meditación a su rutina diaria. Se ha demostrado que la meditación crea un estado mental tranquilo y, al mismo tiempo, entrena al cerebro para que responda a los factores estresantes diarios. Ya sea para calmar el flujo constante de pensamientos desencadenantes o para aprender mecanismos de afrontamiento, la meditación puede contribuir a su bienestar emocional y físico.
No escatimes en sueño
En este punto, los remedios para reducir el desequilibrio hormonal son bastante cíclicos y están interrelacionados. Si comes mejor, harás más ejercicio y viceversa. Hacer ejercicio también te ayudará a reducir el estrés, y una reducción del estrés te ayudará a dormir mejor. Y, por supuesto, cuando duermes mejor, ¡tomas decisiones alimentarias más saludables! Si bien puede parecer intuitivo al leerlo ahora, el camino para equilibrar las hormonas, especialmente cuando están tan desequilibradas, puede resultar confuso. Por lo tanto, en lugar de dar vueltas en la cama por la noche mientras tus hormonas no están equilibradas, dormir bien hará maravillas por tu salud y desencadenará una cadena de reacciones positivas.
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La cantidad de sueño recomendada para adultos es de 7 a 9 horas por noche y es una de las mejores maneras de garantizar que los niveles hormonales se mantengan equilibrados mientras se mantienen bajo control los demás pasos necesarios para equilibrar las hormonas. Si te resulta difícil encontrar un horario de sueño confiable, asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día; esto evitará las idas al baño a medianoche que podrían mantenerte despierto. También es importante mantener los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio para evitar la estimulación de la luz azul, meditar o leer antes de acostarte para calmar tus pensamientos, beber un té sin cafeína en lugar de alcohol y limitar la ingesta de azúcar antes de relajarte por la noche.
En caso de duda, pruebe los suplementos
De todas las formas de recuperar el equilibrio hormonal, parece que nunca es suficiente. Y en algunos casos, realmente no lo es. Sin importar el motivo (económico, preferencias alimentarias, estilo de vida, etc.), puede resultar difícil cumplir con todas las recomendaciones nutricionales sugeridas cada día. Y en el caso de algunos nutrientes, es más razonable tener una ingesta diaria recurrente a través de suplementos.
Cuando se trata de equilibrar las hormonas, la fibra es increíblemente importante para estimular la producción de hormonas que te hacen sentir lleno y satisfecho, al mismo tiempo que frenan los altos niveles de insulina. De manera similar, el aceite de pescado, la vitamina D y B ayudan a equilibrar el estrógeno y son antiinflamatorios, lo que hace que encontrar tus niveles hormonales ideales sea más fácil y accesible. Sin importar los efectos de tu desequilibrio, hay formas de realinear tus hormonas y tomar el control de tu salud una vez más.
